Le sommeil est à la base d’une hygiène de vie adéquate. Quand on dort mal, on peut se sentir irritable, plus sensible mais également avoir moins d’énergie ce qui nous pousse à moins être actif la journée. Cette baisse d’activité va ensuite amener à davantage de fatigue psychologique et diminuer la qualité du sommeil. Ainsi, il est primordial de veiller à avoir une bonne hygiène de sommeil avant de sombrer dans ce cercle vicieux. Or, presque toutes les personnes que je reçois en cabinet ont des difficultés de sommeil. Je vous invite donc à lire cet article qui peut vous donner des pistes pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Le sommeil est pour l’ensemble de l’homme ce qu’est le remontage pour une pendule.
A. Schopenhauer
Voici donc quelques conseils de base pour vous aider à rétablir ce bien si précieux:
- Se coucher et se lever à des heures régulières: en réglant d’abord votre heure de réveil en fonction de votre emploi du temps puis en vous couchant quand vous ressentez la fatigue.
- Dormir dans un environnement paisible: en ayant une chambre le plus calme, frais (environ 18-23 °C) et sombre possible.
- Avoir un rituel de coucher: un rituel du coucher (se mettre en pyjama, se laver les dents, lire un chapitre, fermer les stores,…) permet à notre cerveau de se mettre en condition; de se préparer à s’endormir.
- Etre actif la journée: un équilibre entre loisirs, activité physique et activité cognitive est l’idéal pour permettre tant à notre corps qu’à notre esprit d’être fatigué le soir et donc l’aider à s’endormir.
- S’exposer à la lumière du jour: la lumière du sommeil produit dans notre cerveau de la mélatonine qui, non seulement nous procure du bien être, mais aussi permet de mettre en place le rythme veille-sommeille et favorise l’endormissement.
- Eviter les siestes: une sieste va diminuer la fatigue du soir et la pression du sommeil. Elle va donc rendre l’endormissement plus difficile. De plus, pendant la sieste, on s’expose rarement à la lumière du jour…
- Réserver votre lit au sommeil: un peu comme le rituel de coucher, si notre cerveau associe notre lit au sommeil, il sera plus facile de s’endormir quand on se met au lit. Le cerveau fonctionne beaucoup par raccourci. Si votre lit est uniquement pour dormir, il se résumera: lit = dormir. Par contre, si vous avez l’habitude de lire, regarder la télé ou manger dans votre lit, cette association n’aura pas lieu.
- Eviter les stimulants: thé, café, drogues, médicaments mais également les écrans qui, par leur lumière, favorise l’éveil. Les douches, le sport et les activités à fort contenu émotionnel sont aussi à proscrire deux heures avant l’endormissement.
- Surveiller votre alimentation: une alimentation trop riche et/ou trop importante rend la digestion difficile et donc le sommeil également
Si malgré tout le problème persiste, n’hésitez pas à en parler à votre spécialiste (psychothérapeute, médecin généraliste).
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